Tips Turunkan Kolesterol dengan Diet Sehat
Salah satu faktor risiko kolesterol tinggi adalah obesitas. Itulah alasan banyak orang yang memiliki kolesterol tinggi dan obesitas memilih untuk menurunkan berat badan dengan berdiet. Namun, tak semua orang paham diet yang sehat dan benar untuk tubuh.
Kebanyakan mereka yang ingin menurunkan berat badan menghindari nasi tapi masih tetap makan makanan ringan, roti, kue, dan lain-lain. Padahal makanan ringan serta makanan yang tinggi lemak jenuh rawan kandungan kolesterol jahat. alih-alih menurunkan berat badan justru kadar kolesterol semakin melambung tinggi.
Buat kamu yang ingin berdiet untuk menurunkan berat badan sekaligus kadar kolesterol tinggi dalam tubuh, berikut 7 tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung yang dilansir dari Healthline.
1. Makan Makanan Kaya Serat Larut
Serat larut sering ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan seperti apel dan jeruk, serta sayuran. Serat larut ini akan menyerap empedu (zat yang terbuat dari kolesterol), kemudian dibuang melalui saluran pencernaan. Jadi hanya dengan mengonsumsi 5-10 gram serat larut setiap hari selama sebulan bisa menurunkan 5-10% kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
2. Masak Makanan dengan Rempah dan Bumbu Herbal
Menu diet yang baik tetap menggunakan rempah-rempah dan bumbu herbal. Sebuah penelitian menunjukkan bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol ketika dimakan secara teratur. Makan satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan, misalnya, sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9%.
3. Tetap Konsumsi Lemak Tak Jenuh
Fungsi kolesterol bagi tubuh yaitu untuk proses metabolisme. Jadi meski sedang diet pastikan kamu tetap mendapatkan asupan kolesterol atau lemak tak jenuh dari makanan-makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh ini diketahui sehat untuk jantung, sehingga sangat bermanfaat ketika kamu memakannya secara teratur.
4. Hindari Lemak Trans Buatan
Dalam proses diet untuk menurunkan kadar kolesterol, pastikan kamu tidak mengonsumsi lemak trans buatan. Lemak trans buatan ini banyak ditemukan dalam daging merah. Sebuah penelitian juga menunjukkan makan lemak trans buatan bisa meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Selain itu juga bisa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung sebesar 23%.
5. Kurangi Konsumsi Gula
Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Terlalu banyak mengonsumsi gula juga bisa membuat kolesterol naik. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
6. Coba Diet Gaya Mediterania
Diet gaya Mediterania sangat cocok diaplikasikan kepada orang-orang yang ingin menurunkan kadar kolesterol. Makanan Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
Penelitian telah menunjukkan orang yang mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan dapat mengurangi kolesterol LDL rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL). Diet gaya Mediterania juga bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% bila dilakukan setidaknya selama empat tahun.
7. Minum Teh Hijau
Masukan teh hijau dalam daftar menu diet yang kamu lakukan. Sebuah ulasan dari 14 studi menemukan mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu bisa menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL. Teh hijau juga kaya antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan membentuk plak di arteri.